Sarcopenia é a perda de massa muscular.
O pico de massa muscular, durante a vida, ocorre aos 30 anos de idade e se perde 5% de massa muscular após cada década de vida. Portanto a sarcopenia faz parte do envelhecer de todos.
Mas será que temos como diminuir a perda de músculos? Será que podemos até ganhar músculos?
Sim, podemos melhorar as condições musculares para que não sejamos vítimas do tempo.
O principal fator para ganharmos massa muscular é o treino resistido – a famosa “musculação”.
Muitos pacientes me perguntam se “tem mesmo que fazer musculação” Fica bastante clara a implicação na reserva funcional muscular.
Não existe somente a musculação como treino resistido, mas é o de mais fácil acesso hoje em dia.
Existem exercícios mais complexos como Crossfit, funcional, pilates, que também desempenham este papel fundamental no ganho muscular.
Frase pronta minha para os pacientes estudantes:
“Não adianta querer construir uma casa sem tijolo – sem material, o pedreiro não constrói nada”.
Metáfora que utilizo para referir a importância da boa dieta e muitas vezes até complementação de nutrientes para que possamos aumentar a massa magra.
E que nutrientes são importantes?
O substrato principal para o ganho muscular são as proteínas – pode entrar em uma loja de produtos relacionados a nutrição esportiva e encontraremos uma infinidade de produtos, cada um para uma função específica.
E qual o melhor produto, qual a melhor marca????
O melhor produto ainda é in natura, ou seja, aquilo que se come.
Uma dieta balanceada guiada por um nutricionista ainda é o melhor jeito de se obter o substrato para o ganho muscular. Muitas vezes a dieta acaba sendo insuficiente para a demanda e ai se complementa com proteínas.
Mas deixo o alerta!! O uso de produtos de nutrição esportiva, de forma aleatória, pode ate promover o ganho de peso global, muitas vezes o oposto do objetivo inicial.
Quais são as proteínas que estou me referindo?
Albumina, creatina, colageno, glutamina, BCAA… e assim por diante.
Além das proteínas, as vitaminas também tem papel importantíssimo na manutenção e formação dos músculos, mas tem 2 que são importantíssimas, a vitamina D e a vitamina B.
As vitaminas B6, B12, ácido fólico, e D auxiliam no metabolismo muscular. Os minerais Manganês, Cobre, Selênio e Magnésio otimizam a ação de enzimas antioxidantes, que assim como as vitaminas C e E (antioxidantes) contribuem na redução do estresse oxidativo.
Para pacientes desnutridos, por exemplo, pacientes que ficaram muito tempo acamados devido ao COVID, existem produtos prontos, que podem ser encontrados na farmácia e que são bastante interessantes para a recuperação de massa muscular.
O que foi mencionado acima é o “beaba” sobre combate a sarcopenia.
E o leitor deve estar imaginando… será que ele vai falar de hormônios anabolizantes?
Eles têm um papel importante na sarcopenia, devem ser sempre utilizados com prescrição médica e auxiliam na recuperação da massa muscular, assim como no aumento.
Mas cuidado, existem consequências graves para o uso indiscriminado.
Sobre anabolizantes… falaremos mais para frente.
Fontes:
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39:412–423
- Ruiz, K. Nutracêuticos na prática: terapias baseadas em evidências. INNEDITA, 2012.
